開欄的話

　　統(tǒng)計顯示，慢性病死亡在我國總死亡人數(shù)中的占比超過80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當膳食和缺少鍛煉等，是當前慢性病發(fā)生發(fā)展的主要因素。

　　2016年，由國家衛(wèi)生計生委領(lǐng)導，在全國范圍重點開展“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）專項行動，深入推進全民健康生活方式。

　　“三減三健”——減油篇

　　對中國人來說，食用油在廚房中的地位不可撼動，幾乎每次烹調(diào)都離不開它。研究發(fā)現(xiàn)，人體必需的八大營養(yǎng)素中，脂肪酸總量的70%來自食用油。

　　但很多中國家庭是“吃油大戶”，油攝入太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關(guān)。所以，選對油、用對油對健康至關(guān)重要。

　　究竟怎么吃油最健康？《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）特邀營養(yǎng)專家，教你明明白白吃對油。

　　受訪專家

　　中國人民解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 左小霞

　　首都醫(yī)科大學附屬北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 夏萌

　　軍事醫(yī)學科學院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉

　　黑龍江省醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)學專業(yè)委員會副主任委員 盧大平

　　大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國

　　油脂攝入量小測試

　　以下這些行為你常做嗎？

　　喜歡吃連肥帶瘦的肉菜；

　　每周吃各種油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒類菜肴的頻次高于3次；

　　每周吃肉餡類食品的頻次高于3次；

　　每周吃加油主食的頻次高于3次；

　　烹調(diào)時習慣于放比較多的油，菜盤子上總是汪著油；

　　喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類東西；

　　喜歡用奶酪、黃油和稀奶油制作各種點心、濃湯和美食；

　　喜歡油炸方便面、速凍餃子之類速食品；

　　很喜歡吃沙拉醬拌的蔬菜，以及加沙拉醬的飯卷和三明治；

　　喜歡喝濃白色的湯，覺得特別滋補，每餐喝兩碗；

　　喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜；

　　喜歡吃花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力之類的食物；

　　每周吃餅干、曲奇、薯片、鍋巴、派之類高脂肪零食的頻次高于3次；

　　特別喜歡吃各種點心面包、奶油面包、起酥面包、比薩餅等；

　　喜歡吃堅果，一吃就停不下來；

　　打豆?jié){時經(jīng)常放很多核桃花生等，然后當水喝；

　　很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯；

　　喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點。

　　如果常有以上習慣，你的油脂攝入量八成超標。

　　中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25~30克。想要控制油脂的攝入，就要從生活中的點滴做起，專家推薦7個做菜少油的絕招，學會了事半功倍。

　　做菜少油的7個絕招

　　搭配有講究

　　少油不是只追求一餐中一個菜少油，而是整桌菜都應該控油。

　　要注意食材上魚肉類與青菜類搭配，烹飪上紅燒煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

　　素菜用好佐料

　　建議在烹調(diào)素菜時少用油，可借用雞湯、蠔油等比較濃郁、鮮美的佐料調(diào)味，如腐乳炒空心菜、蠔油扒生菜等。

　　吸油菜先蒸或干炒

　　茄子等非常吸油的菜，為了避免“吃”油過多，可以在做燒茄子前先蒸一下；或在炒茄子時，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟后，再用油燒制。

　　肉類先腌會兒再炒

　　可以通過提前腌制食材達到提香、入味的效果，這樣炒菜時即使放很少油也會很香。

　　蒸燉肉類時，放點香菇、蘑菇增鮮，烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一樣撲鼻香。

　　用焯水代替過油

　　可以把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，然后再加入青菜炒一下即可。

　　因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，菜也會清爽很多。

　　五花肉先煸炒

　　對于五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋后，先煸炒兩三分鐘，使肉里的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。

　　這種做法與傳統(tǒng)的煉豬油類似，這樣既省油，菜又不油膩。

　　裝盤前先控油

　　炒好的菜先不要急于出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來再裝盤。

　　青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不覺攝入很多油脂。

　　健康吃油，避開7大誤區(qū)

　　每頓飯都離不開的“油”，很多人對它并不了解。下面的誤區(qū)你錯了幾個？

　　誤區(qū)1

　　吃油多樣化就是吃不同名字的油

　　油脂雖然名字不同，但脂肪酸構(gòu)成可能屬于同一類。

　　如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。

　　不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，才是正確的選擇。

　　誤區(qū)2

　　煎炸過的油可以用來炒菜

　　很多人會用炸過食物的油來炒菜。這種做法非常不可取，因為油經(jīng)過高溫加熱會產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產(chǎn)物。

　　如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙。“回鍋油”可以用來煮湯、做花卷。

　　誤區(qū)3

　　無論怎樣烹調(diào)，都用同一種油

　　不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調(diào)會加速致癌物產(chǎn)生，帶來健康風險。

　　正確做法：

　　煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

　　炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

　　做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。

　　誤區(qū)4

　　患病人群和家人吃一樣的油

　　心臟病人群，應該優(yōu)先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。

　　血脂高人群，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。

　　誤區(qū)5

　　無論吃肉多少，用油量不變

　　常吃豬牛羊肉的人，已經(jīng)從膳食中得到了大量的動物脂肪，盡量就別再吃動物油了。可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

　　肉吃少的人，偶爾可以用動物油烹調(diào)。

　　吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。

　　誤區(qū)6

　　動物油和植物油混合吃更好

　　網(wǎng)上流傳這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是1∶2。這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。

　　從脂肪酸平衡的角度看，中國營養(yǎng)學會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應維持在1∶1∶1的適宜比例。

　　但這個比例說的是整個膳食結(jié)構(gòu)，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。

　　除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大于利。

　　誤區(qū)7

　　標有“不含膽固醇”的才是好油

　　對于有些人來說，“膽固醇”是一個可怕的字眼。很多廠家看準了這個商機，在植物油標簽上打出了“不含膽固醇”的宣傳詞。

　　事實上，膽固醇只在動物性食品中存在，植物油中不含膽固醇。“不含膽固醇”只是一個噱頭，并不能作為選擇食用油的標準。

　　油類“健康排行榜”

　　橄欖油、茶籽油

　　類型：高油酸型 推薦等級：★★★★★

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　　優(yōu)點

　　橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。

　　橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助于預防心血管病。

　　茶籽油也屬于高油酸型植物油，國產(chǎn)茶籽油性價比更高。

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　　缺點

　　相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

　　高級初榨橄欖油（淡綠色且散發(fā)橄欖清香）最好用于涼拌或做湯，而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。

　　國產(chǎn)茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時優(yōu)先選擇壓榨產(chǎn)品，質(zhì)量更好。

　　花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油

　　類型：均衡型 推薦等級：★★★★

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　　優(yōu)點

　　花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類脂肪酸所占比重比較平衡，屬于均衡型植物油。

　　壓榨生產(chǎn)的花生油香氣濃郁，富含維生素E、胡蘿卜素營養(yǎng)成分。

　　芝麻油也有沁人心脾的香氣，富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于預防心血管病。

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　　缺點

　　這類油所含的油酸沒有橄欖油和茶籽油高。

　　這類植物油耐熱性不錯，適合炒菜。

　　購買花生油時，最好挑選大品牌的產(chǎn)品。因為花生容易被黃曲霉毒素污染，且這種毒素容易溶于油脂，劣質(zhì)花生油存在風險。

　　通過傳統(tǒng)壓榨法生產(chǎn)的芝麻油，在香氣和營養(yǎng)價值上更好，適合涼拌、蘸料或做湯。

　　大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

　　類型：高亞油酸型 推薦等級：★★★

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　　優(yōu)點

　　大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富，屬于高亞油酸型植物油。

　　大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。

　　相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，其所含抗氧化成分更多。

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　　缺點

　　亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反復受熱后，容易氧化聚合，對健康有害。

　　這類植物油怕熱，適合燉煮、日常炒菜，不適合油炸。要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油。

　　豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

　　類型：飽和型 推薦等級：★

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　　優(yōu)點

　　豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由于飽和脂肪酸占比很高，因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動物油、棕櫚油、椰子油等也類似。

　　這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱后氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品。

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　　缺點

　　大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

　　不建議多數(shù)人經(jīng)常食用這類油脂，因為日常吃的肉類和奶類已經(jīng)讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。

　　喜歡吃各種酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隱藏著大量的飽和油脂，最好少吃。