開欄的話

　　統計顯示，慢性病死亡在我國總死亡人數中的占比超過80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當膳食和缺少鍛煉等，是當前慢性病發生發展的主要因素。

　　自2016年，由國家衛生計生委領導，在全國范圍重點開展“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）專項行動，深入推進全民健康生活方式。

　　8月14日起，《生命時報》官方微信開設專欄，連續6期刊文詳解“三減三健”，教你養成最健康的生活方式。

　　“三減三健”——健康體重篇

　　經常聽人說“一胖毀所有”，其實，肥胖不只毀了美感，還毀了健康。它不僅會成為心腦血管疾病的“導火索”，更是引起人類致命殺手“癌癥”的直接誘因。

　　肥胖已成為與艾滋病、吸毒和酗酒并列的世界四大醫學社會問題，是全球引起死亡的第五大風險因素，每年至少有280萬人死于超重或肥胖。

　　受訪專家

　　北京大學第三醫院營養生化研究室主任 常翠青

　　中華醫學會兒科學分會急救學組副組長、南方醫科大學珠江醫院兒科中心教授 曾其毅

　　北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授 鈕文異

　　肥胖最傷5個器官

　　美國《醫藥日報》載文，刊出“肥胖最傷害5大人體器官”。

　　>>>>心臟

　　體內多余脂肪組織需要消耗更多的氧，心臟必須提供更多的血氧。

　　動脈中脂肪堆積越多，動脈功能就越差，血管壁增厚，血流減少，不僅加重心臟負擔，而且增加血栓和全身血液循環惡化的危險。

　　>>>>結腸

　　研究發現，肥胖與結腸癌關聯最大。在肥胖人群中，腸癌發病率與肥胖程度之間呈驚人的正比例關聯。

　　專家認為，一大原因是，加工肉食和紅肉攝入過量，增加腸道息肉（早期結腸癌跡象）危險。另一大原因是胰島素或血液中與胰島素有關的生長因子水平偏高。

　　>>>>大腦

　　美國加州大學洛杉磯分校研究發現，與體重正常人相比，胖人大腦組織平均少8%，大腦早衰16年。

　　一般超重者的腦部組織也比正常人少4%，早衰8年。越胖，大腦認知功能越差。

　　>>>>皮膚

　　肥胖癥會導致體內激素變化，進而導致黑棘皮癥（皮膚色素沉著，增厚粗糙等）和瘀滯性皮炎（皮膚紅腫發炎等），也會導致靜脈功能減退，增加腳部潰瘍危險。

　　>>>>肺臟

　　法國一項研究發現，與體重正常者相比，腹部肥胖者肺功能損害幾率高兩倍，慢阻肺和睡眠呼吸暫停等呼吸道疾病發病率更高。

　　過多脂肪會增加體內炎癥反應，一定程度上損害肺臟。

　　這兩種身材最該減肥

　　從身材上看，哪些人最需要減肥呢？專家認為與很多身材勻稱的人相比，蘋果型和梨型身材的人最應該減肥。

　　蘋果型身材

　　特點：蘋果型身材的人通常胳膊腿細、肚子大，但是腰腹渾圓，就像蘋果一樣，這也是減肥最容易成功的體型。

　　蘋果型身材又稱腹部型肥胖，男性所占比例較多。這類人的脂肪沉積在腹部的皮下及腹腔內。如果男性腰圍大于90厘米即2尺7，女性腰圍大于80厘米即2尺4，就屬于蘋果型肥胖了。

　　危害：蘋果型肥胖由于脂肪大多聚集在腹部，對胸腹腔器官都有擠壓作用。

　　梨型身材

　　特點：梨型身材的人脂肪主要沉積在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖，狀似鴨梨，也稱周圍性肥胖。

　　大多從小就胖或是青春期肥胖、產后發胖，女性肥胖多屬這種類型。

　　危害：梨型肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的，這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來。

　　6招管住上漲的體重

　　BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。按照2003年原衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》，體質指數（BMI）超過24為過重，超過28為肥胖。

　　BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方

　　每個人都應該在正常體重范圍內盡可能地瘦，將體質指數（BMI）控制在18.5~23.9之間。

　　想要管理好體重，其實并不難，你要明白以下6件事：

　　減肥什么時候都不晚

　　想要控制體重，首先要堅定信念：肥胖其實是一種可預防的疾病，任何時候開始減肥都不晚。

　　管住嘴，邁開腿

　　減肥沒有捷徑，少吃多動是個好方法。

　　保證均衡飲食

　　控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆制品等。

　　堅持有氧運動

　　常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。

　　快步走、游泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運動不應少于30分鐘，每周進行3~5次。

　　對于體重過大的肥胖者，一次持續運動不要超過1小時，為了減輕膝關節負擔，邁開腿也可以選坐位和臥位肢體運動。

　　在生活細節上下功夫

　　生活細節也有助于減肥，比如吃飯時每口嚼15~20下，細嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能產生飽腹感，讓人更容易感覺到飽。

　　注意進食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，盡量用熱量較低食物填飽肚子，就不會攝入過多高熱量食物。

　　保證充足的睡眠

　　美國專家發現，每天只睡5小時的女性更愛“長肉”，發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。還要保持樂觀積極的心態，防止出現情緒性暴飲暴食。

　　每天寫減肥日記

　　想減肥的人寫寫日記，把每天的飲食、運動、體重情況都詳細記下來，并注意總結，發現有哪項做得不好就及時改掉，還要設立階段性目標。

　　比如先每天減1兩主食或走路30分鐘，下一周再減半兩肉食走50分鐘。不管多晚，每天都堅持快走三四十分鐘，每分鐘走80~100米。

　　找伴兒相互監督

　　美國流行“同伴減肥”，也就是說，和朋友一塊減肥。可能你今天不想動了，朋友的一個邀請或者一句“我這個月減了3公斤了，你怎么樣”的刺激，都會讓你走出家門，增加運動量。▲