每天暴走15公里，當心走出“足跟痛”“關節傷”

　　有一種“藥”，它不僅對提高免疫力、預防心臟病、預防脂肪肝等有諸多裨益，還能讓人身心舒暢，緩解過度勞累導致的“身體被掏空”，它就是“走路”。然而，多走路肯定對身體是有好處嗎？走路就相當于正確的健步嗎？

　　文/ 廣州日報全媒體記者任珊珊 實習生何碧媚 通訊員劉文琴、林偉吟

　　壯男每天暴走15公里

　　走出足跟痛

　　年過三十的朱先生因體重達至90公斤左右，為了減重，便每天暴走15公里。就這樣走了半個月以后，朱先生一站起來就覺得右腳后跟隱隱疼痛，再后來就是鉆心痛。記者從中山大學孫逸仙紀念醫院獲悉，朱先生到了醫院一檢查才發現，原來他患上了“足跟痛”。這種病外觀沒什么變化，但是足跟的骨頭、關節肌腱、滑囊、筋膜都已經有病變了，因此才會引發疼痛。

　　“過猶不及。這就是典型的因頻繁行走后出現的運動損傷，跟患者沒有掌握好合適的健步走動作以及合理的強度。”中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科李衛平教授指出，《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動。因此，每天6000步，是走路最健康的步數！

　　話你知：“健步走” 好處多

　　“健步走”最早盛于歐洲，主要主張通過“大步向前，快速行走”來提高身體素質，是一種介于一般走路(散步)和競走之間的一種運動方式。健步走不僅可以使人的大腦在緊張的工作之余得到充分休息，并且通過行走時正確的呼吸和胳膊的自由擺動，可以增加肺活量和肺換氣，同時腹部肌肉的活動還能增加胃腸蠕動，利于胃腸的消化和吸收。由于上下肢同時活動和肌肉收縮活動，可以防止血栓形成，增強身體的協調能力。

　　中老年拼步數 患上膝關節損傷

　　今年50多歲的劉阿姨經常到附近的公園散步，為了在朋友圈的“步數排行榜”上“搶占封面”，她每天至少走上兩萬步才會休息。沒想到，最近劉阿姨被診斷出了膝關節損傷。李衛平指出，步行時間太長，原本應起到潤滑關節作用的關節腔液越來越多，最終導致膝關節積液、半月板撕裂，如果恢復不佳的話，很可能要面臨手術。

　　“其實，每個人所能承受的運動量是不同的，如果平時有運動的習慣，每天一萬步、兩萬步并不困難。但如若平時缺乏運動，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成極大負擔。”李衛平表示，長期下去，還可能會出現關節、韌帶、骨骼損傷。在這種情況下，上了健康排行榜又有什么用呢？

　　李衛平強調，雖說社交媒體上各式各樣的走路排行榜一路走紅，在某種程度上確實能促進人們加強運動健身，但如果因為排名而盲目跟風，不但失去了運動本身的意義，還得不償失。特別是為了刷步數、沖進排行榜而特地增加走路的量，反而會適得其反傷害到自己的身體健康！

　　對中老年人來說，每天可以堅持輕負荷鍛煉30分鐘左右。如果換算成步數，大概在5000~10000步，大約3~4公里。此外，心血管疾病患者、關節疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步數極限。

　　李衛平建議，年老及初行者以慢、中速行走為主，年輕、身體素質較好的人員以快速走最佳。活動量也是關鍵所在，喜愛健步走的朋友可以根據個人情況調節運動量，目標以“第二天精神狀態不錯，不覺得疲憊”為宜。

　　如何正確打開健步走呢？

　　健步走，關鍵在于以下幾個步驟。

　　1.準備事項

　　首先，準備一雙質量較好的運動鞋或慢跑鞋。如果鞋子質量很差，則容易引起腳踝痛及其他一些副作用。

　　其次，由于在運動過程中會有水分、鹽分和糖分的流失，在健步走之前和健步走的進程中，注意喝水或補水，最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復飲料。

　　最后，運動前先做5~10分鐘的身體預熱和一些拉伸動作。健步走結束后也需要進行5~10分鐘的放松活動。

　　2.正確姿勢

　　健步走的正確姿勢需要掌握以下要點：

　　一是抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松；

　　二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前后擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前后擺動帶動步伐；

　　三是邁步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然后腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，一般約60~80厘米/每步，如此既省力，又能減輕對關節的沖擊；

　　四是初學者每走3步換氣一次，熟練者可每走5步換氣一次。

　　3.健步走的速度、距離、頻次

　　年輕人剛開始健步走時，一般推薦每次走3~4公里，大約需要25~30分鐘的時間，之后可以逐漸延長到一次走45~60分鐘，約5~6公里。應根據自己的身體情況，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。

　　在健步走的途中還要注意行走速度，以心臟跳動的速率加快到最大心率的75%~80%，腿腳和脊背開始發熱的狀態為最佳。

　　健步走最好每天都能進行，每周至少鍛煉2~3次。盡量選擇平坦道路，在視野開闊明亮的道路行走。